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高效跑姿 不一定全是前腳掌先著地

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瀏覽:- 發布日期:2018-01-09 14:33:59【
高水平馬拉松運動員幾乎都采用前腳掌落地跑法,非洲運動員中尤為明顯。前腳掌落地是一種更專業、更實效的跑法,具有很多優點,也有利于提高速度和減少損傷。

但是大部分普通跑友卻發現這種優美的跑法卻很難做到,這是怎么回事呢?

為什么前腳掌落地有專業跑法美稱?

前腳掌先著地充分發揮足部緩沖能力,減少沖擊,降低受傷概率。

首先,前腳掌先著地的跑法利用腳踝的運動(足跖屈動作),充分發揮了足部的緩沖能力,足部、小腿肌群與跟腱參入到這個緩沖過程,有利于減少落地時腿部骨骼和關節受到的沖擊,特別是降低膝傷發生。

如果采用腳跟直接著地,落地時沖擊力向膝蓋的直接傳遞,無法利用腳踝的運動來進行有效的緩沖。

其次,前腳掌落地是減少著地時間的需求。后跟先著地需要從后跟落地過渡到前掌蹬地,需要一定的過渡時間;而前掌先著地省略了這一過程(重心一直是壓在前掌),有利于減少著地時間、提高動作效率。

當然,我們一定不要把前腳掌落地理解為“踮腳跑”。所謂前腳掌著地是腳掌以接近水平的角度落下,前掌先著地,隨后整個腳掌也會接觸地面,通過這樣一個過程來緩和落地沖擊。

而踮腳跑是指腳后跟一直不落地,那樣容易使得小腿肌肉過度緊繃,誘發跟腱炎、足底筋膜炎、小腿脛骨應力綜合征。


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前腳掌落地難以堅持的原因

肌肉力量不足,節奏和速度慢,是前掌著地沒有被普通跑友普及的重要原因!

發揮腳踝緩沖能力的過程,足部、小腿肌群都需要提供足夠的力量支撐。如果力量不足,采用前掌跑法就會感覺腳底軟綿綿的、發不上力。

而且在這個過程中,膝關節壓力是少了,但其他部位(比如跟腱、小腿肌群、足底)受力是增加的,如果這些部位不夠強大就容易引起足底筋膜炎、小腿脛骨應力綜合征、跟腱炎等損傷。

其次,前掌跑法對速度和節奏的要求更高。雖然前掌跑法有利于速度和效率提高,但反過來跑的速度和節奏越快,就越容易實現前掌著地。普通跑者如果沒有一定的速度,或者沒有一定的協調性和控制能力,盲目地模仿前腳掌著地技術反而可能導致肌肉發僵,同時也增加受傷風險。


高效跑姿,不一定全是前腳掌先著地

雖然前腳掌落地意味著“專業、高水平”的表現,但影響動作經濟性、時效性的因素很多,效率高的技術不一定前腳掌先落地。

越來越多的研究表明,著地的關鍵其實并非前腳掌或是腳跟,而是應當讓著地點靠近身體重心。如果采用邁大步、著地點在重心前方太遠,就會產生剎車效應,即使刻意用前腳掌著地,依然給身體帶來很大的沖擊。

還有身體重心輕微前傾、不后仰,著地時間盡量短(落地后及時蹬地、提拉收腿),同樣也是減少落地“剎車”與沖擊的關鍵。

另外,膝關節在著地時保持輕微彎曲也非常必要。跑友們應當極力避免腳跟著地同時膝關節“伸直鎖死”的著地方式,這種跑法對于下肢關節傷害極大。


前掌“無力”時,后跟先著地也無傷大局

對于已經習慣后跟先落地的業余跑友,要很快形成前腳掌跑法是有一定難度的。

如果沒有循序漸進的訓練積累,不適合過快改成前腳掌跑法。針對馬拉松高水平運動員的對比分析發現,比賽15公里處和30公里處受試者的速度變化不是很大,但是采用前腳掌落地的比例在30公里處比15公里處減少。比賽后程的疲勞必然導致力量和節奏感下降,使得落地、蹬地的時效性會有所下降。

如果在這時一味追求前腳掌地,足踝小腿肌肉更容易緊張疲勞,也比較容易出現抽筋等癥狀。

所以,如果進行長距離訓練、馬拉松比賽時出現小腿無力、腳踝不舒服,不能再堅持前掌著地,那么適當增加后跟著地,也并不影響整體動作的效率,也不一定會增加傷病風險。

總之,運動水平較低、且已經習慣后跟先落地的業余跑友,短時間內形成前腳掌跑法是有一定難度的,如果沒有循序漸進的訓練積累,不適合過快改成前腳掌跑法。

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